سحر بابایی یکشنبه 14 مرداد 1397 05:33 ب.ظ نظرات ()


شاید هیچ مرحله ای از زندگی انسان مانند دوران جنینی و پس از آن یعنی دوران شیرخواری و کودکی پرمخاطره نباشد. در این دوران نیازهای تغذیه‌ای خانم باردار از اهمیت خاصی برخوردار است. جنین رشد بسیار سریعی دارد و وزن او از یک گرم در 8 هفتگی به حدود 3200 گرم در هفته چهلم می رسد و از هفته سوم جنینی در هر دقیقه 250 هزار سلول مغزی تکثیر پیدا می­کنند.





مراقبت‌های غذایی در دوران پیش از بارداری2




اصول تغذیه مناسب

خانم‌های باردار هم باید مانند سایر افراد خانواده هر روز از 5 گروه غذایی اصلی استفاده کنند .آنچه که در تغذیه خانم باردار اهمیت دارد رعایت تنوع وتعادل در مصرف مواد غذایی می‌باشد.


گروه‌های غذایی

1)  نان و غلات

این گروه منبع عمده تامین انرژی مورد نیاز روزانه است و شامل انواع نان، برنج، انواع ماکارونی و رشته­‌ها، غلات صبحانه و فرآورده‌­های آن­‌ها به ویژه محصولات تهیه شده از دانه کامل غلات است.

1. این گروه علاوه برانرژی، بخشی از پروتئین، آهن و ویتامین­های گروه B مورد نیاز را هم تامین می­کنند.

2. از نان‌های با تخمیر کامل و سبوس‌دار استفاده شود.

3.مصرف موادغذایی این گروه باعث می‌شوند که دستگاه عصبی جنین رشد وسلامت خوبی داشته باشند.

4. ترجیحاً از نان‌های سبوس دار مانند سنکگ استفاده شود.

5. بهتر است برنج به صورت کته یا دمی پخته شده و به همراه حبوبات مصرف شود. به‌طورکلی مخلوط غلات و حبوبات مانند: عدس پلو، لوبیا پلو، عدسی با نان و خوراک لوبیا با نان، پروتئین مناسبی را برای خانم باردار تامین می‌کند.

همراه با غلات روزانه، سبزی مصرف شود. استفاده از سبزی‌ها، هضم وجذب مواد نشاسته‌ای را کمی طولانی‌تر کرده و قند خون را تا مدت زمان طولانی­‌تری ثابت و پایدار نگه می­‌دارد. به این ترتیب مادر باردار درطول روز کمتر احساس ضعف می­کند.





مراقبت‌های غذایی در دوران پیش از بارداری2




2) سبزی‌ها

این گروه شامل انواع سبزی­‌های برگ­دار، هویچ، بادمجان، نخودسبز، انواع کدو، قارچ، خیار، گوجه فرنگی، پیاز، کرفس، ریواس و سبزیجات مشابه دیگر است. این گروه دارای انواع ویتامین‌های A، B، C و اسیدفولیک، مواد معدنی مانند پتاسیم، منیزیم و مقدار قابل توجهی فیبر و آنتی‌اکسیدان است. مقدار توصیه شده از سبزی‌ها برای خانم های باردار و شیرده به طور متوسط ۴ الی ۵ سهم در روز است .

6. سبزی‌هایی که به شکل خام خورده می‌­شوند، باید قبل از مصرف به دقت شسته و ضدعفونی شوند. از قراردادن سبزی درمعرض هوا یا نور خورشید، پختن به مدت طولانی به خصوص در ظروف در باز و همراه آب زیاد و همچنین دور ریختن آب آن که سبب از بین رفتن ویتامین‌های موجود در سبزیجات می‌شود، خودداری کنید .

7. روزانه سبزی‌های تازه (مانند سبزی خوردن، کاهو، گوچه فرنگی، هویج) همراه با غذا و یا به عنوان میان وعده و یا سبزی‌های پخته ( هویج، نخود فرنگی، لوبیا سبز، کدو و...) درکنار غذا مصرف شود.



3)  میوه‌ها

این گروه شامل انواع میوه، آب میوه طبیعی، کمپوت میوه‌ها و میوه­‌های خشک (خشکبار) می‌باشد. خانم‌های باردار باید از میوه‌های مختلف به طور متوسط ۳ الی ۴ واحد در روز استفاده نمایند.

8. انواع میوه‌های تازه که در منطقه موجود است و میوه‌های خشک ماننده کشمش، خرما، توت خشک، انجیر خشک، برگه هلو، زردآلو یا آلوی خشک را می­توان درمیان وعده استفاده نمود.

9. از آنجایی که خود میوه دارای فیبربیشتری نسبت به آب میوه می­باشد ترجیحاً به جای آب میوه، خود میوه‌ها مصرف گردد.





مراقبت‌های غذایی در دوران پیش از بارداری2




4 ) گروه شیر و لبنیات

این گروه منبع عمده تامین کلسیم، فسفر، پروتئین و ویتامین های A و B2 می­‌باشد که برای رشد و استحکام دندان‌ها واستخوان‌ها ضروری است. مواد این گروه شامل شیر، ماست، پنیر، بستنی، دوغ و کشک می­‌باشد. دردوران بارداری و شیردهی مصرف روزانه ۳ الی ۴ واحد از مواد غذایی این گروه توصیه می شود.

10. شیر را می­توان به شکل ساده و یا داخل فرنی و یا شیر برنج به عنوان میان وعده استفاده نمود.

11. کشک یک منبع غنی از پروتئین، کلسیم و فسفر است. در مناطقی که کشک دردسترس است توصیه می­شود همراه با غذاهایی مانند آش و بادمجان استفاده شود.

12. حتما از کشک پاستوریزه استفاده شده و قبل از مصرف حداقل 20 دقیقه جوشانده گردد. در صورتی که دسترسی به کشک پاستوریزه وجود ندارد، با اضافه کردن کمی آب به کشک‌های خشک و رقیق کردن، آن را حرارت داده و قبل از مصرف به مدت 20 دقیقه بجوشانند.

اگر مصرف شیر سبب ایجاد نفخ و مشکل گوارشیمی­شود، توصیه می­شود معادل آن از ماست یا پنیر استفاده شود.






مراقبت‌های غذایی در دوران پیش از بارداری2




5) گروه گوشت، تخم‌مرغ، حبوبات و مغزها

این گروه منبع عمده تامین پروتئین و املاحی نظیر روی است. مواد این گروه شامل انواع گوشت‌های قرمز (گوسفند و گوساله) گوشت‌های سفید (مرغ، ماهی و پرندگان) تخم‌مرغ، حبوبات (نخود، انواع لوبیا، عدس، لپه و ...) و مغز دانه‌ها (بادام، فندق، بادام‌زمینی و ...) است. مقدار توصیه شده از موارد این گروه برای خانم‌های باردار و شیرده حدودا 3 واحد در روز است.

13. از مرغ یا جوجه به صورت کبابی یا آب پز شده همراه با برنج و انواع سبزی‌های پخته مثل هویج، نخود فرنگی، سیب‌زمینی، اسفناج، کدو، لوبیا سبز، کرفس و یا هر سبزی دیگری که در دسترس وجود دارد و یا به صورت سوپ مرغ و جوجه استفاده شود.

14. ماهی‌ها به علت دارا بودن اسید چرب امگا 3 در تکامل سیستم عصبی و افزایش قوای ذهنی جنین بسیار موثر هستند؛ بهتر است ماهی به صورت کبابی یا بخارپز تهیه شود. از طرفی به علت وجود متیل جیوه در برخی از ماهی‌ها ، مصرف بیش از دوبار درهفته توصیه نمی‌شود .

15. مصرف ماهی تن و کنسرو ماهی محدود شود.

16.  ماهی‌هایی از قبیل ماهی آزاد، ساردین و قزل‌آلا استفاده شود.

17. از ماهی‌های کوچک و ماهی‌های پرورشی که احتمال آلودگی به جیوه در آن‌ها کمتر استفاده شود.

18. ترجیحا بجای سرخ کردن ماهی، از شکل کباب‌پز، بخارپز و یا سرخ شده در فر بدون افزودن روغن استفاده شود؛ در صورتی که تمایل به سرخ کردن ماهی وجود دارد، حداقل مقدار روغن (آن‌هم از نوع مخصوص سرخ کردنی) را به کار برده و مدت زمان سرخ کردن کاهش داده شود.

19.  از تخم‌مرغ ترجیحا به صورت آب‌پز و سفت استفاده شود و از مصرف زرده آن به صورت خام یا نیم‌بند (در اصطلاح عسلی) خودداری شود.

20. مصرف متعادل تخم مرغ در هفته ۴ الی ۵ عدد است.

21.چربی گوشت قرمز را از آن جدا کرده و پوست و چربی طیور ( مرغ و ...) نیز مصرف نشود.

22. طی دوره بارداری از مصرف انواع جگر که ممکن است حاوی باقیمانده داروها و مواد هورمونی باشد اجتناب شود.

23. انواع مغزها مثل پسته، بادام، گردو، فندق منابع خوب پروتئین و آهن هستند و می‌توان به عنوان میان وعده ترجیحا از نوع خام و کم نمک آن‌ها استفاده کرد.





مراقبت‌های غذایی در دوران پیش از بارداری2





6 ) گروه متفرقه

به غیر از گروه‌های غذایی اصلی، یک گروه متفرقه نیز وجود دارد که شامل انواع قندها و چربی‌ها مثل قند و شکر، شیرینی، روغن، کره، خامه، نمک، شکلات، سس مایونز، انواع مرباها، نوشابه‌های گازدار، انواع ترشی‌ها، شورها و ... است. به‌طور کلی مصرف مواد این گروه در حداقل مقدار توصیه می‌شود.

نمک باید کم مصرف شود ولی همان مقدار کم نیز از نوع یددار و تصفیه شده استاندارد استفاده باشد.

مصرف نمک‌هایی که فاقد استانداردهای لازم و پروانه ساخت از وزارت بهداشت هستند، مثل نمک دریا و ... ممنوع است، این نوع نمک‌ها علاوه بر اینکه ید کافی ندارند، به علت داشتن ناخالصی‌های فراوان سلامت مادر و جنین را به خطر می‌اندازند.

برای کاهش مصرف نمک، بهتر است از گذاشتن نمکدان در سفره و یا سر میز غذا خودداری شود.

دریافت مقداری از روغن جهت اسیدهای چرب ضروری لازم است؛ بهتر است از روغن‌هایی مصرف شود که دارای اسیدهای چرب ضروری باشند، همانند روغن زیتون. از روغن زیتون به اندازه یک قاشق غذاخوری همراه با سالاد می‌توان استفاده کرد.

امگا3 یکی از انواع چربی‌های غیر اشباع است که در بدن ساخته نمی­شود، بنابراین جزو چربی‌های ضروری برای بدن است.

امگا3 در انواع ماهی، تخم‌مرغ و در مغزهایی مانند گردو یافت می شود.





مراقبت‌های غذایی در دوران پیش از بارداری2




مواد غذایی غیر مجاز

این مواد شامل مواد غذایی است که اثر زیان بخش آن بر سلامت مادر و جنین ثابت شده است و مصرف آن در طی بارداری به صورت نسبی یا مطلق ممنوع است.

مصرف کم کافئین (قهوه و نوشابه‌های سیاه رنگ) و تئین (چای) خطرناک نیست، اما مصرف زیاد آن می‌تواند باعث تولد نوزاد کم وزن یا نوزاد با عوارض عصبی شود.

دم کرده‌های گیاهی (مانند چای نعناع یا گل گاوزبان) گاهی اثرات جانبی مانند: حالت تهوع و استفراغ دارند، لذا مصرف آن‌ها در دوران بارداری توصیه نمی‌شود.

کلیه نوشیدنی‌های الکلی علاوه بر این که در دین اسلام حرام هستند؛ موجب رشد غیر طبیعی جنین و کاهش مهارت عقلانی وهوشی او و بروز سندروم الکلی جنین (Fetal Alcohol Syndrome) می‌شوند.

شکلات علاوه بر اینکه مقادیر کمی کافئین دارد، حاوی تئوبرومید نیز هست که به کافئین شبیه است، بنابراین مصرف شکلات باید محدود شود.

استعمال دخانیات در دوران بارداری می­تواند با تولد نوزاد کم وزن همراه باشد. به مادران باردار توصیه می‌شود از استعمال دخانیات در دوران بارداری خودداری کرده و تا حد امکان در معرض دود سیگار نیز قرار نگیرند.

عفونت لیستریا یکی از عوامل شناخته شده سقط غیرعمدی و مننژیت جنین و نوزاد است. لیستریا یک ارگانیسم موجود در خاک است که با مصرف غذاهای حیوانی آلوده و سبزیجات خام وارد بدن شده و ایجاد عفونت می­کند. شیر­خام، غذاهای دریایی دودی، کالباس، کباب کوبیده که خوب پخته نشده باشد، پنیرهای نرم و گوشت‌های پخته نشده و غذاهای مانده در یخچال منابع احتمالی آلودگی هستند و محصولات آبیاری شده با فاضلاب بایستی قبل از مصرف با آب آشامیدنی شستشو و ضدعفونی گردند.


جهت دریافت مشاوره رایگان و اطلاعات تکمیلی با آی دی و یا شماره تماس زیر در ارتباط باشید:

@My_Body_Coach

09374743998